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轻断食小知识 | 轻断食期间如何摄入足量的蔬菜?

上次我们介绍到了一个词汇,叫做轻断食,那么轻断食期间,正常饮食日建议摄入多少蔬菜么?正常情况下我们建议轻断食期间要每日摄入1斤的蔬菜,但是大多数时候,大家都很难足量摄入。那么如何才能吃够呢?下面我将为大家展示一下,快收藏起来,上班再忙也能做!


轻断食期间的正常饮食日我们建议摄入1斤蔬菜,轻断食需要蔬菜,蔬菜对于健康的重要性大家想必都知道,它在为身体提供维生素、矿物质等营养素的同时,还能软化大便,预防便秘。

轻断食期间如果不能摄入足够的蔬菜,很有可能会出现便秘,缺少维生素矿物质从而影响代谢,体重体脂不能下降。

关于蔬菜

《中国居民膳食指南》中提到“餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占总体的1/2”。中餐和晚餐,大家都会吃些炒菜,多多少少都会有蔬菜,但是摄入量还是不够多。
如何轻松吃满1斤蔬菜呢?

方法很简单,我们可以在早餐里搭配蔬菜,早餐2两,中午晚上4两,这样一天一斤蔬菜“不费吹灰之力”。


提到在早餐准备蔬菜,大家可能会觉得早上炒蔬菜实在是太困难了。有人会说:
“根本没有时间,还不如再多睡一会儿!”
“我可不想带着油烟味去上班!”
“我连吃早餐的时候都没有,更别说早餐里什么蔬菜了!”
考虑到,参与轻断食的各位同学上班都很忙,我们“坚持懒人方式不动摇”

生吃


生吃的好处有很多:方便、快捷,而且不用担心摄入过多的油,再者营养素几乎不损失!

可以生吃的蔬菜有:生菜,冰草,黄瓜,番茄,胡萝卜,白萝卜,彩椒,紫甘蓝。当然如果你愿意可以吃大葱,大蒜等(不过不建议早上吃哦)。还有更多,欢迎大家可以补充。



蒸的好处在于方便、无油烟也能吃熟的热菜,营养素保留较多。

在我眼里蒸这种烹饪方式是万能的,什么都能蒸。
比较适合蒸的蔬菜有:茄子,土豆,芋艿,娃娃菜 ,丝瓜,金针菇,杏鲍菇,香菇,茭白,洋葱等等,蒸完之后加加点调料即可。
提前一天准备好食材,吃早餐前放进蒸锅10分钟,然后就可以做其他事情去了。


焯水

少煮一会儿叫焯水,有些地方也叫过水,时间不过2分钟。
一般的叶子菜,嫩的菜都可以焯水。
比较适合焯水的菜:菠菜,青菜,芥蓝,芦笋,花菜等,焯水之后带点蘸料即可。

以下是小编总结的一些营养价值较高的蔬菜,大家可以记录一下哦



1.油菜
油菜在不同的地区有不同的称呼,如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小不一,形状也有差异,有的粗大,有的细小,最细小的又叫“鸡毛菜”是油菜的幼苗。个头小的烹调时几乎无需改刀,个头大的要切开或切段烹调。
作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量(36毫克/100克)超过普通水果,还提供较多胡萝卜素(620微克/100克)、叶酸(46.2微克/100克)、钾(210毫克/100克)、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量(108毫克/100克)与牛奶大致相当(但吸收率要低一些)。


2.菠菜
菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一,其胡萝卜素含量高达2920微克/100克,维生素C32毫克/100克,钾311毫克/100克。
不过,菠菜含有较多草酸,含量为606毫克/100克。草酸不但在肠道抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应该先焯水,草酸水溶性很强,焯水能去除大部分草酸。除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食,但其实并不可信。
菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。

3.菜心
菜心又称菜薹,品质脆嫩,风味独特,营养丰富。每100克含维生素C79毫克,胡萝卜素960微克,钾236毫克,钙96毫克,在蔬菜中名列前茅。菜心在华南地区十分普遍,可炒、水煮、煲汤、做粥等。现今在北方的超市或菜市场也能买到。
菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁,如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等,味道多变,又不失食材本身的自然味道。


4.生菜
生菜是叶用莴苣的俗称,市面上有多个品种,有叶子散开的,也有叶子卷曲的,叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和白色等。生菜质地鲜嫩,营养价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克,维生素C13毫克/100克。
蚝油生菜是最简单的吃法,白水烧开,滴入数滴植物油,加入摘洗干净的生菜(西洋生菜最佳),30秒即可捞出,虑干水分,依据个人口味放入蚝油即可。

5.油麦菜
油麦菜是一种叶用莴笋,有的地方又叫牛俐生菜。因水含量极高,约占96%,故口感脆嫩,易于消化。水分较多也使其他营养素的相对含量偏低,如维生素C为20毫克/100克、胡萝卜素为360微克/100克、钾为100毫克/100克,但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。
可以生吃,或焯水后拌酱、蚝油、生抽等。


6.小白菜
南方很多地区把油菜(“上海青”)称为“小白菜”,然而在北方,小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜,它是大白菜的变种,味道与大白菜(叶)有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜汤或者凉拌食用。
小白菜富含胡萝卜素和维生素C,含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含钾和钙,含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是营养最丰富的绿叶蔬菜之一。

7.苦菊
苦菊又名苦苣菜或天精菜,是一种广为种植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物碱所致。苦菊的营养价值较高,每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C6.5毫克【美国农业部食物成分数据库】。
苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法,炒食或做汤亦可。


8.茼蒿
茼蒿是一种很有特点的绿叶(嫩茎)蔬菜,有特殊清香气味,别名甚多,如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。
茼蒿富含胡萝卜素(1510微克/100克)、维生素C(18毫克/100克)、钾(220毫克/100克)和钙(73毫克/100克)。值得注意的是,茼蒿含较多钠(161毫克/100克),有一点点咸味,烹调时要少放盐。


9.豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生状态的芽,具有很高的营养价值,其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克,维生素C67毫克/100克,钾222毫克/100克,铁4.2毫克/100克,是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是无土载培所得,营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗,但仍不失为一种高营养的蔬菜。
市面上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜,营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端,以凉拌,炒食,蒸食,涮锅,还可用于调味、配色。


10.芹菜
严格地说,芹菜不是绿叶蔬菜,它主要是嫩茎,很多人吃芹菜时把叶子丢弃,未免太可惜了,其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高,比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克,芹菜茎只有340微克/100克。除胡萝卜素外,芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等,营养价值较高。
芹菜茎天然带有淡淡咸味,因为它们含钠比较高。每100克芹菜茎含钠159毫克,大约相当于0.4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐,甚至不放盐(加了生抽或酱油之后),以避免摄入太多的钠。
炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然后炒,很快调味出锅,可以保持爽脆,避免太老。除炒制外,榨芹菜汁直接喝或和面做面食,芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。


一日之计在于晨
安排好一天的早餐,让你轻断食期间再也不用担心吃不够蔬菜了。

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