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什么是间歇式断食,怎样做到健康有效的断食


从名字上我们就能知道,这是教我们如何有效而健康断食的革命性书籍,断食的概念在国内不常见,你可以理解成节食,听到断食你的第一反应是什么呢?痛苦、伤身、还是容易反弹?

你可能正因为自己身材偏胖而烦恼,尝试过用断食来减肥;也可能被医生提醒过血糖偏高或者胆固醇超标,为了健康不得不控制饮食;又或者你自己没有减肥,但曾经看到过家人或朋友因为这样那样的原因而控制饮食。不管是亲身经历还是见证了整个过程,你会发现断食真的不容易。十有八九坚持不下来,而且还对健康无益,因为简单粗暴的断食不仅不符合身体所需,而且还违背人性,一旦停下了,还会疯狂的反弹,甚至比之前更重。有这样体验的伙伴们,就只有送自己一首歌“凉凉”。


怎样做到健康有效的断食?



在开始学习前,我想请大家思考一个问题,在平时的生活中,是不是有这样的烦恼呢?
第一,想要保持苗条的身材,尝试了节食,但没有办法坚持,因为实在是饿的受不了。
第二,体检发现胆固醇或血糖偏高,被医生要求控制饮食,可是见到美食总是控制不住想吃。
第三,用少吃或者不吃饭的方法控制饮食减肥,但是一旦停止就会开始反弹,甚至很快就会超过减肥前的体重。
第四,明明打定主意晚上吃点清粥小菜,但是朋友招呼聚餐,如果简单拒绝,担心影响自己的人际交往。
如果你也有类似的烦恼,没关系,现在就开始跟着我来学习“轻断食”就能帮你解决。
我们分四块用四天的时间和大家分享“轻断食”,第一篇,让大家了解“断食”,“间歇性断食”、“轻断食”的定义。第二篇,大家将认识到“轻断食”的好处和优点。第三篇,你将了解“轻断食”的具体做法。第四篇,“轻断食”的具体实例,以及轻断食过程中的代表性问题。

Part1
什么是断食


断食在本质上是一种限制热量摄入的饮食方法。什么叫做限制热量摄入呢?我们吃进嘴里的每一种食物都会为人体提供热量,人们消耗这些热量来维持每天的日常生活。正所谓人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌。肥胖或者体质超标的人,每天摄入的热量,就超过了每天消耗的热量。所以想减肥或者减脂的话就要严格控制热量的摄入,让每日消耗的热量大于摄入的热量。
基于这个原理,有些朋友会常年选择一天少吃一顿饭或者两顿饭,来限制热量的摄入。但是我们倡导的是合理饮食,只需要吃低热量的食物,适当的限制热量的摄入即可。在生活中,其实有很多人都支持断食作为限制热量摄入的饮食方式。其中就有一部分人,断食是和信仰有关的,比如佛教徒就主张断食。如今更多的普通人选择断食是为了塑造身材或身保持身体健康。从进化论的角度,断食也有充分的依据,人类其实是在饥一顿饱一顿中进化的,而现在的生活让我们不再饥饿。有人推崇少食多餐,但是这种方法有些理想化,因为你很难保证每餐不吃多。下午茶、加餐、饮料、小吃、零食等等几乎每小时就进餐一次,这件事的可怕之处在哪里?其实身体并不需要这么多的热量,但吃吃喝喝成为了一种常态,已经形成习惯。于是身体长期处于摄入过多热量的状态,长此以往,身体状况频出。

Part2
什么是间歇式断食


实验数据证明,短暂的断食并不会伤身。研究结果显示断食24小时后,不但可以让身体迅速的发生变化,而且可以明显的改善情绪,保护大脑,避免记忆力下降和认知能力变差。但断食有个明显的缺点,就是很难坚持下来,因为控制了饮食,所以总感觉吃不饱,而且严苛的规定会让缺乏自律的大多数人崩溃,于是人们想出了一种改良版的断食方式,叫做间歇性断食。间歇性断食,它是一个和断食相对的概念,主张隔一段时间来限制一下热量的摄入,它不像断食那么激进,主张偶尔断食。间歇性断食被证明是一种有效的健康瘦身方式,间歇性断食一共分为三种,分别是四天断食、隔日断食和轻断食。
先介绍一个在断食中经常出现的单位:大卡,这里的卡就是们说的卡路里,大卡就是千卡,是常用的表示食物热量的单位,一大卡表示一千卡。
四天断食:连续断食四天,英国的一个断食中心会有这样的断食方式,每天只进食25大卡的热量,不洗冷水澡,正常工作。而一个成年人每天至少要摄取1500——2500大卡的热量,才能维持正常的人体机能,哪怕整日坐着不动也会因为基础代谢消耗2100大卡的热量,就是说只是维持身体的各个器官的正常运转,就需要这么多的热量,所以每天只摄入25大卡的热量还保持正常工作。前两天会感觉到很饿,这太正常了。在断食开始的几个小时内,血液中的葡萄糖会消耗光,这时如果没有食物补充,身体便会动用存放在肌肉和肝脏的糖原,当糖原也用完了之后身体才会消耗脂肪,而燃烧脂肪的过程中,会产生一种叫酮体的物质,它会替代糖原继续给人体提供能量,但是身体用惯了葡萄糖和糖原,并不适应酮体,所以会感到很不舒服,但是如果能够挺过去,身体会有逐渐的适应。第三天就会感觉不那么难受,就是我们经常说的饿过劲了。第四天断食要结束了,再坚持一下就过去了,所以还是比较好坚持的。断食四天会使身体瘦将近1公斤,而且大多是脂肪。同时血糖浓度也会降低,但是这样的结果可能只是暂时的并不长久,一旦恢复正常饮食后,这种间歇式饮食方式带来的改变就会逐渐的消失。而且长期断食不搭配运动,减少的不光是脂肪还包括肌肉,所以不建议这样减肥。
隔日断食:从名字上我们就能了解到,就是每隔一天就停止进食一天,或者只摄取少量的食物。在断食日,男人每天可以摄取约600大卡的热量,女人可以摄入500大卡,而且所有的热量必须一次用完,不能分成几顿来吃,而且通常是在午餐的时候来吃,这种断食方式对降低血糖,降低胆固醇,减轻患癌症的风险都挺有帮助,而且偶尔可以吃高脂肪的食物不会那么痛苦。但是尝试几天后在心理上、身体上、社交上都太困难,因为断食日和进食日的时间不固定,会影响社交。

Part3
轻断食:



轻断食就是短暂的严格限制热量摄取,一星期选择两天只摄取600大卡的热量,同时保证其他5天的饮食不要严重过量,在轻断食的两天中选择每天只吃两顿饭,把食物分成两份,分别在早餐和晚餐的时间吃,这样比较容易坚持下去。坚持一段时间腹部的内部脂肪会有很大的变化,尤其对血糖、胆固醇和甘油三酯的指数有非常好的调整。
轻断食的断食方式第一不痛苦,同时也很容易坚持对身体有好处,而且不会影响社交。


提问时间~

问:男女在断食日摄入的热量有没有区别呢?
答:当然是有区别,因为男女的身体构造不同,在断食日里女性一天摄入的热量不超过500大卡,而男性一般不超过600大卡,大约是每天正常摄入热量的1/4。

问:应该选择一周中的哪两天作为断食日最合理?
答:这个没有必须的限制,只要挑出一周中不连续的两天就可以了。

问:应该在一天的哪个时间断来吃这500——600大卡的食物呢?
答:具体的分配没有限制,可以根据个人的需要选择合理的时间吃掉这些热量。如:早餐和晚餐

问:非断食日的时间吃什么东西都可以吗?有什么限制吗?
答:没有限制,吃什么都可以,不用刻意限制食物的热量。当然再没有限制我们也不能暴饮暴食,不过一般选择做轻断食的人大多数也不会在日常生活中暴饮暴食,因为轻断食可以调节食欲,使人不会特别急迫的想吃大量的食物,而且轻断食带来的成效也能坚定你健康饮食的决心,轻断食的本质是要你回归自然的饮食状态,每周五天正常饮食,两天轻断食即可,逐渐的让身体记忆住这个节奏,从而形成习惯。

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