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轻断食前为何要先进行身体质量指数(BMI)测评?

让我们先从身体质量指数开始,这是最常用来判别一个人是否过重的指标。你必须要考虑身高,因为一个人如果身高约152厘米,体重76公斤就是过重了,但如果身高约182厘米,那76公斤则是理想体重。

身体质量指数是用体重(单位为公斤)除以身高(单位为米)的平方。比方说,一位普通的英国妇女体重为71.2公斤,身高为1.62米,这表示她的身体质量指数是27.1,高于健康范围的18.5?24.9。身体质量指数若介于25?29,归类为健康风险高的“过重”。身体质量指数高于30者,归类为“肥胖”,要承受更大的健康风险。最健康的身体质量指数为20?22。若身体质量指数高于这个值,罹患癌症及其他疾病的风险就会增加。身体质量指数越高,风险越大。

但身体质量指数只是体重的其中一个方面而已;两个人就算身高与体重都相同,体脂肪量却不见得一样。身体质量指数同为27,若是不运动的女性,其体重中可能有43%都是脂肪,而另一个人可能是运动员,肌肉量大,脂肪只占体重的19%。因此,虽然这两个人的身体质量指数属于“过重”之列,但其中一人的脂肪是另一人的3倍,也因此两人面对的健康风险也不相同。

轻断食日那2天我有口臭正常吗?

我们碰到过有些轻断食者抱怨口腔有异味,但通常不严重,不至于到口臭的地步。引起这股味道的是酮体,当身体燃烧脂肪时,就会累积这种物质。轻断食那两天或许有这个问题,但在无需轻断食那五天就会消失了。多喝水会有帮助,你也可以嚼一嚼无糖薄荷口香糖,一天最多10颗。

轻断食有任何副作用吗?

参与5∶2轻断食者并未回馈任何严重的问题,但有些人说他们会头痛。如果有这种情况,请一定要大量补充水分(通常一天2升就够了),你可以喝超过这个量,但务必补充足够的电解质[即钾、钠(盐分)以及镁] 。通过吃进建议的蔬菜、水果、乳制品与蛋白质食物,就可以获得这些营养成分。

你或许会发现,在轻断食那两天,你也要纳入含盐分较高的食物或饮料。虽然执行5∶2轻断食法无需减少茶和咖啡的量,但如果你发现开始轻断食后你喝的咖啡和茶比平常少,那你的头痛可能和咖啡因减量有关。这两天碳水化合物摄取量降低,也有可能引起头痛,但当身体逐渐习惯之后,就应该会好转。

有些5∶2轻断食者发现他们会便秘。如果出现这种情况,轻断食那两天请一定要喝足够的水,而且要完全吃最大份量的蔬果。在无需轻断食的日子里,也请你务必大量摄取含有纤维的食物,即:吃完所有蔬果的份量,并选择高纤的碳水化合物,大量补充水分,并达到运动的建议量。

我在轻断食那两天会不会觉得比较疲累?

刚好相反!很多参与研究的轻断食者在减肥过程中的感受都很正面。许多受试者觉得,在每周轻断食那两天以及之后,变得生气勃勃、干净清爽,吃完东西之后肚子不再胀气,不再昏昏欲睡,也更有活力了。这让他们更投入,也更有动力,而且,在其他日子里也开始注重饮食健康。而当我们在评估他们的心情与情绪时发现,他们的紧张、忧郁、愤怒、疲劳、困惑的指数也都减半了,还有,几乎每个人都能保持愉悦的心情。

有趣的是,我们的5∶2轻断食法受试者说,轻断食那两天带来的正面感受,在接下来正常饮食的日子里都能感受到,还有随之而来的活力与成就感。每周都能再次体验这些感受,让他们大受鼓舞,也强化他们想要成功的动机。

轻断食后,我为何排更多尿?

在轻断食那两天你会注意到一件事,就是你会更常跑厕所。原因有二:首先,你分解了肝糖(肝糖就是储存在肌肉与肝脏的碳水化合物),释出更多水分到身体里,身体必须把这些水排出去。其次,燃烧脂肪会导致血液中的酮体量上升,酮体是一种利尿剂(就和茶与咖啡的作用一样),会让你排出更大量的尿液。

酮体是身体燃烧脂肪后的天然副产品。除非累积到一定的量,否则一般认为酮体无害。在5∶2轻断食法中,酮体不会累积到有害的量。酮体在一般人的印象中是坏东西,因为某些每日节食且碳水化合物量极低的节食法会导致酮体大量累积,造成头痛、恶心或口臭等副作用。我们的轻断食者体内的酮体会比平常高2倍。相对来说,长期低碳水化合物的轻断食者,酮体上升的水准可达5倍。

5∶2轻断食法会帮助我永远改变饮食习惯吗?

5∶2轻断食法中轻断食那两天会帮助轻断食者认清事实,看到自己习以为常的“不健康”饮食习惯以及行为。轻断食那两天帮助他们练习并养成习惯,每周吃进更健康的食物与更少的份量。最重要的是,他们开始体会到何谓“真正”的饿或渴,而不是为了想吃喝而吃喝。他们学会真正地去享受与品尝食物,而且在轻断食日与非轻断食日都是如此。

轻断食那几天我会挨饿吗?

实施5∶2轻断食法时,轻断食那两天不应该觉得比平常更饿。我们针对参与研究的轻断食者做过评估,利用饥饿量表来衡量他们开始在实施5∶2轻断食法之前以及当中的“饥饿感”。我们发现,他们在轻断食日与非轻断食日的“饥饿感”分数,和实施5∶2轻断食法之前一模一样。人很容易就把渴错当成饿,因此,当你觉得饿,试着喝点东西,看看是否有帮助。在轻断食那两天,请一定要吃足量的蛋白质食物、坚果、乳制品与蔬菜,这些食物特别能让你觉得饱足。实行这套饮食法时,前几次如果真的觉得饿,请坚持下去,就像我们多数轻断食者得出的心得一样,随着他们越来越习惯,也会越来越容易克服饥饿感。

遵循5∶2轻断食法有多简单?

很多参与5∶2轻断食者都非常讶异,因为他们发现5∶2轻断食法非常简单。正因简单,因此很快就能习惯,并把它纳入日常生活习惯中。

很多5∶2轻断食者反馈实行得越久,会变得越简单。就像一位女士说的:“其他的饮食计划一开始没问题,但随着时间过去会越来越困难。然而,我发现5∶2轻断食法是比较难开始,但当你的身心越来越习惯这套方法时,就会变得更轻松。”在我们研究中的轻断食者里面,只有3%说他们很难把这套方法纳入日常生活和家庭料理之内。

在5∶2轻断食法轻断食那两天,我需不需要补充维他命?

执行5∶2轻断食法时,你不需要补充其他营养品。当你因实行任何减肥轻断食计划而少吃时,通常也会降低维他命与矿物质摄取量。从日常饮食中取得必要的营养,可确保以渐进的方式提供营养,让身体更容易吸收。直接食用营养品,营养素一次性异常大量流入,对身体来说并不好。比方说,最近就有人提出疑虑,认为高剂量的钙质补充品会导致血钙升高,高血钙又会导致钙化,伤害动脉,很可能导致心脏病。5∶2轻断食法在设计上就是要确保你能取得必要的营养。

在5∶2轻断食法中,轻断食那两天可能会缺乏的营养素是钙质、铁质、锌以及镁,我们也发现,包括参与研究的轻断食者在内,有些人之前一般饮食中的硒、叶酸以及维他命A摄取量本来就很低了。在轻断食那两天,有些食物就会是这些重要元素的来源:

 钙质:低脂乳制品、高钙豆浆、罐头油鱼(如果你连骨头一起吃的话)、高钙豆腐、杏仁、鸡蛋和绿色蔬菜。

 铁质:来自瘦肉、鸡蛋、坚果和绿色菜叶类蔬菜。

 锌:来自瘦肉、牛奶、鸡蛋、坚果和奶酪。

 镁:来自瘦肉、家禽、鱼类、调理素食、坚果、黄豆和绿色蔬菜。

 硒:来自肉类、鱼类、坚果和鸡蛋。

 叶酸:来自芦笋、绿色菜叶蔬菜。

 维他命A:来自鸡蛋、奶酪和植物性奶油。

很重要的是,在无需轻断食的日子里,也必须纳入这些可提供有益营养的食物。

素食者在轻断食中该如何保持营养平衡?

如果你是素食者,要遵循5∶2轻断食法也很轻松。素食的版本也很类似,但因为某些素蛋白质来源会含碳水化合物,因此,你需要少吃一点乳制品以求平衡,因为这两类食物都含碳水化合物。你的蛋白质选择会比较有限,少于吃肉和吃鱼的人,但非常重要的是,你还是要在饮食中加入足量的蛋白质与低脂乳制品,以确保你不会饥肠辘辘。食谱的相关章节里包含了很多很有意思的餐点,你可以用鸡蛋、豆腐、黄豆和素肉来制作。

化妆品最忌厂家五花八门

有的女孩子,使用化妆品时候喜欢一样一样的挑选,这各品牌的粉底不错,那个品牌的护肤水也比较喜欢,然而这些不同品牌的化妆品放在一起使用,很容易会出现反应的。轻者会出现瘙痒,重者甚至会出现皮炎、溃疡、色素沉积等皮肤问题。原来,各种化妆品里面大多数都是有化学成分的,不同厂家,不同批次的产品成分很有可能会发生互相反应的问题,这样特别是在高温环境下,产生问题的几率会大大升高,所以在选择化妆品的时候一定要记着所有的化妆品要是同一品牌的系列产品,这样对肌肤才会有更好的保护。

使用化妆品时注意卫生

我们大部分女孩子在使用化妆品的时候,习惯直接用手,这样其实也是非常不安全的,这样造成的后果是将细菌带进化妆品,让其缩短使用寿命,甚至让化妆品发生变质,这样的化妆品继续使用,对皮肤来说也是一种非常大隐患。所以我们尽量用专用的工具将化妆品跳出来,倒出多的化妆品也不要在倒回瓶中,这样才能更好的保证化妆品的品质。

化妆用具要经常更换

很多女孩子都会注意到化妆品的使用寿命,但是很少有女孩子会关注化妆用具的使用期限,如粉饼、粉扑、狼毫笔等等,事实上,这些工具经常使用,很容易集聚一些细菌在上面,这样在化妆的时候很容易让皮肤发生感染等问题,所以这些工具需要备用,经常清洗,到一定时间后要进行更换。

不要迷信药物化妆品

很多女孩子喜欢药妆产品,觉得这样的产品可以有效地杀死细菌,对皮肤有很多好处,然而,事实上,是药三分毒,这不但是口服如此,皮肤上使用同样也如此。经常用药妆产品,也会破坏皮肤表面的环境,将皮肤表面的有益菌也会杀死,相反让病菌却能产生一定的抗药性,这样久而久之,反而让你给肌肤出现问题。

不要盲目选择进口化妆品

在国内,很多人在选择商品的时候,都会觉得进口的品牌更加值得信赖,质量也会符合标准,所以有很多女孩子都非常喜欢选择国外进口的品牌化妆品。当然,现在市面上确实有一些进口的知名品牌化妆品的使用口碑也非常的好。然而,进口的化妆品就都真的适合我们么?答案是不确定的。因为国外进口的产品在研发之初,也是通过大量实验、测试得出的结果,才能批量生产的,所以有很多化妆品并非是针对东方女性肌肤的特点研发的,所以这样的化妆品,我们中国的女孩子使用未必效果很好,所以再选择时一定要注意产品针对的人群。

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